Курганский Союз «Чернобыль» продолжает реализацию уникального социального проекта «Будем жить, мужики!», поддержанного Фондом президентских грантов. Его главная цель — не просто поддержать здоровье зауральских ликвидаторов и членов их семей, но и вернуть им веру в активную, полноценную жизнь даже в пожилом возрасте.
Гены определяют наше долголетие лишь на треть. Остальные две трети — в наших руках. В рамках проекта Курганского Союза «Чернобыль» «Будем жить, мужики!» мы много говорили об этом с ликвидаторами и членами их семей не только в Кургане, но и по области.
Главный вывод, который наш эксперт, член команды проекта, специалист по оздоровительным практикам, врач-невролог Юрий Владимирович Баль, вынес из встреч с ветеранами: в старшем возрасте образ жизни становится таким же лекарством, как и таблетки.
В своей статье Юрий Владимирович собрал самые важные и практичные советы, которые помогут сохранить ясный ум и крепкое здоровье: от средиземноморской тарелки и правильной воды до защиты мозга от рутины. Читайте, сохраняйте и живите в радость.
Живите в радость.
С возрастом забота о здоровье становится особенно важной. Качество жизни в пожилом возрасте зависит от многих факторов. Не последнюю роль среди них играет наследственность. Но последние исследования показали, что гены лишь на треть ответственны за долголетие. Прожить оставшиеся две трети – в наших руках.
Попробую дать ряд рекомендаций, как заботиться о своем здоровье в пожилом возрасте. С возрастом происходит снижение обмена веществ, снижается плотность костной ткани, мышечный тонус, эластичность сосудистой стенки, замедляется кровообращение, происходит ослабление иммунитета.
Что такое здоровый образ жизни для пожилого человека? Согласно данным Всемирной организации здравоохранения речь идет всего о четырех направлениях: здоровое питания, отказ от табака и употребления алкоголя, физическая активность.
При регулярной умеренной физической активности повышается механическая прочность костей, совершенствуются соединительные ткани, повышается прочность связок, сухожилий, меняются физико-химические свойства скелетных мышц, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ. Происходит нормализация жирового и углеводного обменов, улучшается тканевое питание. Выбирайте упражнения с умеренной физической нагрузкой, избегайте перегрузок и травм.
«Мы едим, чтобы жить» – такое правило в отношении пожилых людей особенно актуально. Питание пожилого человека направлено, прежде всего, на предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний. Наилучший вариант диеты – приближенной к средиземноморской, когда питание сбалансировано по основным параметрам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и микроэлементам.
Питайтесь правильно:
- не переедайте, ужинайте за 3 - 4 часа до сна,
- сократите потребление жирных и сладких продуктов, а также изделий из муки высшего сорта и дрожжевого теста,
- уберите соль со стола, а все блюда недосаливайте,
- 2 - 3 раза в неделю на вашем столе должна быть рыба (она содержит полиненасыщенные кислоты ОМЕГА 3, которые защищают сосуды от атеросклероза),
- съедайте 400 - 500 граммов овощей, фруктов, зелени каждый день (эти продукты богаты клетчаткой и снижают риск развития онкологических заболеваний),
- возьмите за правило: 100 - 150 граммов нежирного творога, кусочек сыра в 30 грамм и стакан кефира — это обязательная дневная норма молочных продуктов (они - главный источник кальция),
- выбирайте нежирные сорта мяса (курица, индейка),
- разнообразьте свой рацион бобовыми, орехами, грибами (эти продукты - хороший источник белка, витаминов и минералов),
- помните, что вода важнее, чем еда. Если вы не страдаете сердечной или почечной недостаточностью, то вам нужно около 1,5 литра чистой воды в сутки,
- правильно готовьте еду - варите, тушите, запекайте, откажитесь от жареного, копченого, маринованного.
Контролируйте свой вес, старайтесь держать его в норме, так как избыточный вес может привести к возникновению гипертонической болезни и сахарному диабету.
Пожилым людям рекомендуется проходить регулярный медицинский осмотр для своевременного выявления заболевания. Проверяйте артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, состояние костей и суставов. Если вы заметили у себя какие-то непонятные симптомы, не затягивайте с визитом к врачу. Многие заболевания, выявленные на начальной стадии, легче поддаются лечению. Контролируйте свои болезни. Если вам назначено лечение, не игнорируйте его, соблюдайте режим приема лекарств. Многие нюансы болезней может знать только врач, поэтому не занимайтесь самолечением. Не отменяйте назначенные препараты самостоятельно, у многих из них существует эффект отмены, когда симптомы заболевания возвращаются в более агрессивном варианте. Контролируйте уровень своего артериального давления. Очень многое в течении болезни зависит от самого человека. При правильном и постоянном контроле можно свести риск последствий к минимуму.
В пожилом возрасте очень важно сохранить мозговую активность. Научные исследования доказывают, что здоровье мозга в пожилом возрасте зависит от активной интеллектуальной деятельности. Это достигается обучением и развитием. Избегайте рутины и обеспечивайте свой мозг повышенными трудными задачами: собирайте пазлы, приобретайте новые навыки, запишитесь на курсы, изучайте что-то новое.
Доказано, что правильный отдых имеет решающее значение для регулирования функции клеток, помогает организму исцелиться, в частности
ежедневный ночной сон продолжительностью не менее 7 – 8 часов подарит вам дополнительные годы жизни. Избегайте стрессовых ситуаций, так как стресс оказывает негативное влияние на ваше здоровье. Ваше эмоциональное здоровье зависит от общения с близкими, участия в социальных мероприятиях. Не изолируйтесь, находите время для общения с друзьями, участвуйте в общественной жизни. Попробуйте чаще улыбаться, это снижает уровень гормона стресса кортизола.
В пожилом возрасте образ жизни становится таким же важным лекарством, как и таблетки, только без побочных эффектов.
Врач-невролог Баль Юрий Владимирович
